7 наиболее эффективных упражнений на концентрацию внимания — Упражнения для развития внимания взрослым

Для чего необходимо овладеть искусством концентрации внимания:

Проведены исследования доказавшие, что навыки концентрации внимания в 97% случаев дают возможность:

• высвободить более 50% времени
• повысить качество выполняемой работы
• обеспечить должный контроль за личными делами
• получить позитивное конкурентное и карьерное преимущество
• и, как следствие, повысить авторитет в любом коллективе

Итак, что же это за секретные упражнения, от которых зависит искусство концентрации внимания взрослого человека?
Этих упражнений много, но мы подобрали наиболее простые и эффективные. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата.

Но для начала ответим на вопрос —

Что из себя представляет сконцентрированный внимательный человек?

К чему нам стремиться? Это человек:

• в первую очередь спокойный эмоционально не напряжённый
• расслабленный физически
• внутренне доброжелательный
• замотивированный на позитивное неистеричное действие

Но в обычной жизни бывает так:
Пикнуло, пришедшее на почту письмо, ему отозвался месседж вконтакте, коллега по работе идёт в кофемашине. С новой причёской!
Интересно…
А проект, срок которого завершается сегодня (а иначе не будет премии), не движется…
А за окном ещё раздался сигнал автомобиля…
И что?
А то, что надо решить проблему концентрации внимания. И это даже важнее, чем победить прокрастинацию.
Всего несколько простых навыков помогут без труда построить вокруг себя невидимые непроницаемые стены и позволить сосредоточиться на любом предмете и состоянии.
Создать вокруг себя тишину в любом самом зашумлённом месте.
Ну, а после дел уже спокойно двинуться в офисную курилку или к кофемашине. Или разглядывать новую причёску коллеги. Время для этого волшебным образом откуда-то появится.
А теперь разберёмся откуда и за счёт чего у вас появится много свободного, контролируемого вами времени.

Суть упражнений на концентрацию внимания.

Целью упражнений на концентрацию является сужение поля вашего внимания. Убрать или максимально минимизировать воздействие на вас окружающей среды. И, чем меньше вы будете обращать внимание на посторонние звуки, события, людей, разговоры и т.д., тем больше ресурса останется у вас чтобы сконцентрировать внимание на необходимом предмете. Чтобы создать в голове простой и понятный образ тренировки концентрации внимания, представьте себе медитирующего индийского монаха. Работа над концентрацией внимания мало чем отличается от медитации.

Еще важно помнить, что эти упражнения отлично помогают для профилактики деменции в молодом и среднем возрасте.

Основные упражнения на концентрацию внимания для развития внимания взрослым

1. Приведение себя в так называемое ресурсное состояние.
«Дыхание покоя»

Тут главную роль играют дыхательные упражнения.
Чтобы начать упражнения по концентрации внимания, необходимо сначала расслабиться и успокоиться. Здесь хорошо работают практики из йоги.

• сделайте глубокий вдох (через нос, слегка надувая живот)
• задержите дыхание, досчитайте медленно до 7,
• а затем расслабленно, медленно выдохните (лучше ртом),
• представьте, что вы ежик в тумане и вас нежно несёт река
• сделайте упражнение 3 -5 раз и войдите в состояние покоя.

Или другой вариант этого упражнения «По-восточному»

• вдох делайте также через нос,
• но! через одну ноздрю, а другая зажата
• а выдыхайте через другую
• вдох и выдох делайте максимально медленно. На счёт до 10-ти.

Желательно в этом случае сделать упражнение 7 — 10 раз.
Данное упражнение на концентрацию внимания позволит успокоиться и подготовить разум и тело к полноценной тренировке. Также полезно делать это упражнение перед любой планово стрессовой ситуацией (переговоры, выступление перед сложной аудиторией, выяснение отношений и т.д.)

2. Упражнения на мелкую моторику
«Трудолюбивый муравей»

Выполняем простую механическую несложную работу. Например, сортируем крупу
Упражнение основано на том, что мелкая моторика является мощнейшим орудием для тренировки мозга. Вышивание, вязание, собирание конструктора и аналогичные действия крайне благотворно влияют на мозг, успокаивают его. Пальчиковые упражнения для стимуляции мозга рекомендовано делать в любом возрасте. Но особенно для маленьких детей и пожилых людей.

• возьмите кружку гречки и кружку риса
• высыпьте всё на стол и перемешайте
• затем по одной крупинке разделите всё на две кучки — только гречка и только рис
• в процессе работы пересчитывайте крупинки в уме
• старайтесь не думать о проблемах на работе, в семье, о здоровье и т. д. Думайте о крупе

Сосредоточенность на простых мелких механических действиях крайне благотворно влияет на мозг и позволяет не только концентрироваться, но и развиваться. Пересчитывание двух видов крупы переводит ваш мозг в состояние многозадачности, что тоже крайне полезно. Многозадачность — это состояние, которое в обычной жизни называют «мозг кипит». Очень полезно!

3. Создание тишины вокруг себя. «Лишний звук»

Прослушивание музыки.
Одна из главных задач упражнений на концентрацию внимания это создание искусственной тишины вокруг себя, внутреннее подавление восприятия ненужных звуков. Тишины не фактической, а в своей голове. Научиться не слышать посторонние звуки. Этому поможет следующее упражнение

• примите удобное положение сидя или лёжа
• включите несложную классическую музыку в оркестровом исполнении.
• выберите для прослушивания какой-нибудь один инструмент (например, флейту или скрипку, только не барабан или другие ударные!)
• слушайте только этот инструмент
• старайтесь не замечать остальной оркестр
• Многие опасаются, что без специального музыкального образования это невозможно. Но на самом деле всё не так. Начните и убедитесь.

Освоение данного упражнения позволит предаваться спокойным рассудительным размышлениям даже на дискотеке в ночном клубе, в уличной толпе или при каких-то чрезвычайных ситуациях, когда важно не поддаться общему порыву.

4. Максимальное замедление какого-либо обычного действия
«Я дерево, я расту»

Медленное написание какого-либо слова

• выберите какое-нибудь слово (лучше из любимых аффирмаций — достигнуть, любовь, радость и т. д. В конце-концов можно взять даже слово «деньги»)
• медленно пишите это слово на листе бумаги
• писать надо не отрывая ручку от бумаги
• не останавливаясь
• на написание одного этого слова даётся 15 минут
• с каждым новым выполнением данного упражнения увеличивайте время выполнения на 5 минут. В идеале надо научиться писать это слово за час
• постоянно держите в голове тот факт, что это обязательно сбудется! Ведь это аффирмация! Так что выбирайте правильные слова

Другой вариант этого упражнение — рисовать линию на листе бумаги

• возьмите лист формата А4 или двойной тетрадный
• очень медленно рисуйте прямую линию от одного края к другому
• старайтесь ни о чём не думать кроме важности рисования этой линии
• если вдруг мысль пошла куда-то не туда и вы это поняли, нарисуйте горку (пик), и продолжайте рисовать линию
• идеально расстояние от одного края листа до другого пройти за 5 минут или больше и не иметь ни одной горки

Способность максимально замедлиться даст вашему мозгу дополнительные силы и возможности.

5. Способность не реагировать на какие-либо привнесённые факторы.
Упражнение «Правильный цвет»

• возьмите таблицу, как на картинке (слова с названиями цветов, написанные другим, чем название, цветом. Например, написано слово «зелёный», но буквы слова окрашены в красный цвет)
• смотрите на слово и произносите не его, а название цвета, которым оно окрашено (то есть в данном конкретном случае надо сказать не «зелёный», а «красный»)

Восприятие цвета и текста происходит разными полушариями головного мозга и позволяет помимо всего прочего наработать новые нейронные связи

6. Созерцание/медитация
Это главное упражнение на концентрацию внимания — «Зелёная точка»

• нарисуйте на листе бумаги жирную точку. Лучше зелёным цветом.
• смотрите на точку, разглядывайте точку, старайтесь «погрузиться» в точку, понять её. Не думайте ни о чём другом, кроме точки, не отвлекайтесь на то, что рядом с точкой. Точка — это точка. Точка — это главное сейчас.
• возьмите секундомер и засеките, сколько вы можете быть с точкой. Наслаждайтесь точкой.
• Когда вы достигните времени созерцания 5 — 7 минут, будьте уверены, что в нужную минуту вы сможете заставить себя контролировать любой предмет или процесс, не отвлекаясь.

Некоторые, чтобы совместить приятное с полезным, рассматривают точку перед сном и засыпают в «правильном» состоянии. В этом случае точку рисуют на потолке. Это, помимо всего прочего, благотворно влияет на сон и позволяет отвлечься от дневных мелких или крупных проблем.
Как альтернативу точке, для упражнения по концентрации внимания взрослым можно использовать свечу. Это гораздо более романтично и эмоционально окрашено, но требует более серьёзной организационной подготовки. Перед сном в кровати точно так не надо.
Если делать это упражнение вне дома, то за точку можно принять любой объект и сосредоточиться на нём (например, вы едете в метро и перед вами расположен рекламный плакат. Выберите на нём что-нибудь и выполните упражнение).

7. Последнее.

Это не совсем упражнение. Можно сказать, что это нечто близкое с религиозной практикой. Мандала (правильно ставим ударение — МандАла!) изначально появилась в буддийских и индуистских религиозных практиках. Но потом благополучно перекочевала в современную психологию и системы обучения, так как имеет вполне добродушный позитивный смысл. И не противоречит ни одной из главных религий. Изначально это имело смысл модели мироздания. Да и сейчас работая с ней трудно не настроится на метафизику.

Это рисунок, заставляющий задуматься о каких-то глобальных метафизических смыслах и внутренних хотелках человека. Раскрашивание мандал является важной составляющей в настройках головного мозга.    Успокаивает и даёт явно выраженный позитивный настрой. С правильным отношением выполненная мандала — значение символов и цветов почти наверняка свяжет с вашим внутренним миром и будет незримо благотворно влиять на вас.
Как с ней работают:

• выберите привлекательную для себя заготовку (в сети масса нераскрашенных вариантов)
• приготовьте цветные карандаши, лучше иметь парные цвета
• устройтесь поудобнее за столом
• раскрашивайте мандалу одновременно обеими руками
• время — 5 минут вполне достаточно
• после того, как вы поработаете с несколькими мандалами, почти у всех возникает желание придумать что-то свое. Циркуль, линейка и фантазия вам в помощь!

В процессе тренировок вы можете найти какие-то свои варианты упражнений.
Но в любом случае надо отдавать себе отчёт, что быстрых результатов на пути тренировки концентрации внимания ждать не следует. Это длительный процесс. Вспомните буддийских монахов.
Но достигнув способности концентрировать своё внимание, можно так же долго получать все выгоды от этого редкого в наши дни умения.

Что вы получите регулярно выполняя упражнения для концентрации внимания:

• будете точно понимать и полноценно воспринимать важную для вас информацию
• сможете не отвлекаться на внешние раздражители
• получите возможность всегда точно и в срок выполнять запланированную работу
• научитесь обходиться при надобности без рабочего места. Вы сможете работать стоя на улице под дождём или в любой другой общепризнанно дискомфортной ситуации
• будете аргументировать на переговорах или спорить не поддаваясь эмоциям, спокойно и уравновешенно. Или, другими словами, иметь позитивное конкурентное преимущество. Ещё один инструмент для достижения успеха в наше непростое динамичное время.

Большинство описанных выше упражнений легче даются взрослым. А о том, как тренируется высокая концентрация внимания у детей школьного возраста, мы расскажем в следующих статьях.